Seared Salmon με άγριο ρύζι & μωρό μπρόκολο
Συνταγή από τον Becky Duffett | Φωτογραφία από την Erin Kunkel
Ο καθένας μπορεί να απολαύσει τα λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα για τα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, τα ψάρια είναι γρήγορα. Δοκιμάστε αυτό το έξυπνο τέχνασμα, όπου το βγάζετε στην πρώτη πλευρά, μπερδεύετε μερικά λαχανικά στο ίδιο τηγάνι και τελειώστε τα πάντα στο φούρνο.
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
8 oz (250 g) μανιτάρια κρέμας, τεταρτημόριο
1 πράσα, λευκά και ανοιχτά πράσινα μέρη μόνο, ξεπλύνετε και κομμένα σε φέτες
Αλάτι και φρέσκο πιπέρι
2 φλιτζάνια (16 fl oz/500 ml) απόθεμα κοτόπουλου, ελαχιστοποιημένο νάτριο ή νερό
1 φλιτζάνι (6 oz/185 g) μείγμα άγριων ρύζι
Φίλιο σολομού 1 lb (500 g)
1 Bunch Baby Broccoli
ΟΔΗΓΙΕΣ
Σε ένα ολλανδικό φούρνο ή σε μεγάλο δοχείο σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, ζεστή 1 κουταλιά της σούπας του ελαιολάδου. Προσθέστε τα μανιτάρια και σοτάρετε μέχρι να απελευθερώσουν το υγρό τους, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τα κομμένα σε φέτες και σοτάρετε μέχρι να τρυφάσετε, 5 λεπτά. Περίπου με αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε το απόθεμα κοτόπουλου, ανακατεύοντας για να ξύσετε τυχόν καφέ κομμάτια στο κάτω μέρος του τηγανιού. Προσθέστε το άγριο ρύζι και ανακατέψτε μία φορά για να συνδυάσετε. Φέρτε σε ένα σιγοβράστε, ελαχιστοποιήστε τη θερμότητα για να διατηρήσετε, να καλύψετε το δοχείο και να μαγειρέψετε μέχρι το άγριο ρύζι να είναι τρυφερό, 45 λεπτά ή σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.
Προς το τέλος του μαγειρέματος, προετοιμάστε το σολομό και το μπρόκολο του μωρού. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F (200 ° C). Περάστε τον σολομό με αλάτι και πιπέρι. Σε ένα μεγάλο κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, θερμαίνετε το υπόλοιπο 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέστε τον σολομό, τη σάρκα προς τα κάτω, και πετάξτε μέχρι να χρυσή καφέ, 5 λεπτά.
Γυρίστε τον σολομό και προσθέστε το μπρόκολο του μωρού στο τηγάνι, τοποθετώντας το γύρω από τα ψάρια. Πασπαλίστε το μπρόκολο του μωρού ελαφρά με αλάτι και πιπέρι. Μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο και μαγειρέψτε μέχρι ο σολομός να είναι σχεδόν σταθερός στην αφή και νιφάδες εύκολα όταν τρυπηθεί με ένα πιρούνι, περίπου 10 λεπτά περισσότερο, ανάλογα με το πάχος του φιλέτου.
Παρουσιάστε το άγριο ρύζι στις πλάκες, τοποθετήστε το σολομό και το μπρόκολο του μωρού στο πλάι και σερβίρετε ζεστό.
Κάνει 4 μερίδες
Πραγματικά γεγονότα (ανά μερίδα)
Θερμίδες 470
Πρωτεΐνη 39 g
Συνολικό λίπος 15 g
Κορεσμένο λίπος 2 g
Υδατάνθρακες 48 g
Ίνες 8 g
Συνολικά σάκχαρα 6 g
Προστέθηκαν σάκχαρα 0 g
Νάτριο 227 mg
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Becky Duffett
Ο Becky Duffett είναι ένας συντάκτης διατροφής που συμβάλλει στο Fitbit και έναν συγγραφέα του τρόπου ζωής με πάθος για φαγητό καλά. Ένας πρώην συντάκτης βιβλίων μαγειρικής Williams-Sonoma και απόφοιτος της Σχολής Μαγειρικής Σαν Φρανσίσκο, επεξεργάζεται δεκάδες βιβλία μαγειρικής και πολλές συνταγές. Η ζωή της πόλης την έχει μετατρέψει σε εξαρτημένο από το γύρισμα – αλλά θα προτιμούσε να οδηγεί ένα άλογο. Ζει στην πιο χαριτωμένη γειτονιά στο Σαν Φρανσίσκο, περνώντας τα Σαββατοκύριακα στην αγορά των αγροτών, προσπαθώντας να διαβάσει στο φούρνο και να ψήνει μεγάλα δείπνα για φίλους.